Al realizar estos ejercicios hay que tener en cuenta que no deben hacerse jamás con los músculos fríos, ya que es muy probable que se sufran lesiones musculares y/o articulares. Así que se debe realizar siempre un calentamiento previo, el cual puede consistir en un ejercicio liviano, un baño caliente o unos minutos en el sauna.
Cuando elongamos tenemos que tratar de alcanzar los puntos sin rebotar, sino estirar, retener, relajar los músculos, incrementar un poco más el estiramiento y repetir hasta finalizar el ejercicio, desarmando la postura en forma lenta y sin someter a los músculos estirados a movimientos bruscos.
Se recomienda también respirar normalmente cuando se está en posición de estiramiento ya que el músculo necesita oxigeno para relajarse.
1- Comenzamos con el estiramiento de ingles y piernas sin tensionar las rodillas. Lentamente alcanzar el pie con la cara hacia abajo, apuntado hacia la rodilla, como muestra la figura. Estirar hasta alcanzar un posición donde el músculo no tire en forma excesiva (lo que provoca que el músculo se congestione, generándose un efecto contrario al del estiramiento, o sea la contracción) o muy poco (lo que hace que el músculo en sí no trabaje, con lo cual no se logrará la flexibilidad deseada). Mantener extendida la posición hasta que el músculo se relaje, momento en que se debe incrementar el estiramiento acercando la cabeza a la rodilla un poco más, hasta alcanzar nuevamente un punto donde la tensión no sea demasiada o muy poca. Destinar 3 minutos a elongar cada pierna.
2- Sentados en el piso, ponemos los pies juntos. Desde esta posición intentamos alcanzar los pies. La cara apunta hacia abajo, en dirección a las rodillas. Al hacer este ejercicio seguimos el mismo procedimiento detallado en punto anterior: estirar hasta un punto donde la tensión no sea excesiva o muy poca, mantener extendida la posición hasta que los músculos se relajen, momento en que se debe incrementar la tensión acercando la cara a las rodillas. Destinar 4 minutos a este ejercicio.
3- Sentados y con las piernas extendidas hacia fuera en una posición cómoda, nos extendemos hacia delante tratando de apoyar el pecho en el piso. No se debe rebotar y el descenso debe tratar de hacerse manteniendo la cadera alineada con la columna para de esta manera facilitar la apertura de la articulación coxofemoral (articulación que une el fémur con la cadera). Se recomienda realizar este ejercicio contra la pared apoyando los pies contra la misma y tratando de acercar la pelvis cada vez más hacia ella. No hay que preocuparse si la apertura de piernas no es amplia ya que con el tiempo la misma irá mejorando. Destinar 8 minutos aproximadamente a este ejercicio.
4- Sentados en el piso con una pierna extendida y otra flexionada, apoyamos el pie de la pierna flexionada por fuera de la pierna extendida, a la altura de la rodilla, como muestra la figura. Manteniendo la espalda recta y ayudándonos con el brazo del lado contrario al de la pierna flexionada buscamos rotar el cuerpo. Es necesario mientras giramos mantener las nalgas bien apoyadas en el piso. Permanecemos en esta posición por aproximadamente 10 segundos, aflojamos y relajamos el cuerpo por 5 segundos, y luego volvemos a estirar la postura. Recordar de no extender la postura más allá de nuestras posibilidades ya que el estiramiento excesivo produce que el músculo se congestione y se contraiga, pudiendo causar lesiones en los músculos intercostales. También hay que recordar que se debe respirar normalmente mientras se realiza el ejercicio. Efectuar cinco repeticiones para cada lado.
5- Seguidamente no colocamos boca abajo apoyando las manos en el piso a la altura de los hombros. Desde esa posición nos elevamos, arqueando la espalda mientras mantenemos los huesos de la cadera pegados al piso y los hombros derechos, como muestra la figura. La mirada debe tender hacia arriba y los pies deben estar estirados, con los empeines apoyados en el suelo. Respiramos normalmente y mantenemos esta posición por aproximadamente 10 segundos, luego aflojamos y descansamos boca abajo por 5 segundos antes de volver a estirar. Repetir este ejercicio 5 veces. Para incrementar aún más el estiramiento (sólo para practicantes que han logrado una mayor flexibilidad) nos tomamos los tobillos por detrás, arqueando aún más la espalda y elevando los pies para mayor elongación de los músculos abdominales.
6- Nos colocamos boca arriba recostados bien sobre la espalda. Desde esta posición estiramos los brazos hacia fuera, con las palmas de las manos hacia abajo y levantamos las piernas para que queden rectas y apuntando hacia arriba. Una vez acomodados, llevamos las piernas hacia un lado y con la cabeza buscamos el lado opuesto, como muestra la figura. Mantenemos la posición por 15 segundos, luego volvemos al centro, descansamos y nos volcamos para el lado contrario. La espalda debe estar apoyada sobre el piso mientras se realiza el ejercicio, y la cabeza debe apuntar siempre al lado contrario donde van las piernas. Reiteramos el ejercicio 5 veces para cada lado, tratando en cada repetición torcer un poco más el torso y dejando las piernas lo más rectas posible en cada bajada. Al finalizar llevamos las piernas al centro y las bajamos lentamente al piso. Recordamos respirar normalmente en el transcurso del ejercicio.
7- Permanecemos recostados boca arriba con las piernas estiradas y juntas. Levantamos ambas piernas por encima del cuerpo tratando de que los dedos de los pies toquen el piso, como muestra la figura. Mantenemos esta postura por aproximadamente 20 segundos, y luego muy lentamente volvemos a la posición anterior, donde nos relajamos unos 5 segundos y volvemos a elevar las piernas. Repetimos el ejercicio unas 5 veces. No hay que preocuparse si al principio los pies no tocan el suelo ya que con la práctica se lograrán estirar los músculos lumbares. Por otro lado es muy recomendable mantener el control de la postura sosteniendo la espalda con las manos, para evitar así lesiones en la espalda y tener un mejor control en el ascenso y descenso de las piernas.
8- Nos ponemos de pie. Parados de frente le pedimos a un compañero que nos sostenga uno de los talones. Nos acomodamos, flexionando ligeramente la pierna de base apuntando con los dedos del pie hacia afuera como muestra la figura. La idea es emular una patada de frente. Nuestro compañero elevará nuestra pierna a medida que sintamos que el músculo se ha relajado. Dedicar aproximadamente 1 minuto a cada pierna, intercalando el ejercicio con nuestro compañero. Realizar 4 repeticiones, tratando en cada vuelta alcanzar una mayor altura.
De no contar con un compañero para realizar el ejercicio, podemos apoyar el talón sobre una mesa o barra. En este caso nos tomamos el pie elevado y estiramos intentando lentamente alcanzar la rodilla con la cara. Dedicar 4 minutos a cada pierna.
9- Continuando con el ejercicio anterior, ahora apoyamos el lateral del pie. Para acomodar correctamente el cuerpo, giramos el pie de base de manera que los dedos apuntes hacia atrás, como muestra la figura. La idea es emular una patada lateral. Si estamos con un compañero, este elevará nuestra pierna a medida que sintamos que el músculo se ha relajado. No debemos sacar la cadera hacia afuera mientras realizamos este ejercicio, ya que de otro modo no focalizaremos el estiramiento en los músculos aductores. Dedicar aproximadamente 1 minuto a cada pierna, intercalando el ejercicio con nuestro compañero. Realizar 4 repeticiones, tratando en cada vuelta alcanzar una mayor altura.
Si no contamos con un compañero, apoyemos el lateral del pie sobre una mesa o barra, y con la espalda recta nos estiramos en dirección del pie extendido. Dedicar 4 minutos a cada pierna.
